Naomi’s exercises #1 Abdos

Comme promis hier, voici le premier article de Naomi sur le sport. Enjoy guys <3

Abdominaux : Halte aux idées reçues !

Tout d’abord, sachez les amis que faire 200 crunchs tous les soirs ne vous aidera en rien à perdre votre petit bidon ! Eh non ! Ce dernier étant dû à la graisse qui recouvre les abdominaux, vous acharner lors de séances de tortures n’aura pour conséquence que de vous décourager. Mais alors que faire ?

Voici les 3 conditions qui, selon moi, vous permettront de progresser réellement !

1er du top 3 : L’alimentation

Rien à faire, vous n’y couperez pas ! Un ventre plat passe forcément par une alimentation saine.

Le secret pour de beaux abdominaux ? Plus de protéines, moins de graisse, moins de sucre. Optez donc pour des viandes maigres, du poisson, des œufs, des fruits secs. Evitez les plats en sauce, les boissons gazeuses, les sucreries en tout genre, les chewing-gums,…
De plus, mangez à heures régulières, assis, calmement, en mastiquant bien, en prenant votre temps. N’oubliez pas qu’un ventre plat est aussi un ventre en bonne santé qui digère vite & bien, sans gonfler, ni être douloureux.
Répétez-vous : « Pas de diète, pas d’abdos ! »
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2ème du top 3 : L’activité physique

Notez que je n’ai pas juste mentionné les exercices d’abdominaux. Beaucoup de gens s’entraînent en effectuant des exercices d’abdominaux de façon illimitée, sur une base quotidienne pensant obtenir les tablettes de chocolat tant convoitées, mais en vain. La raison est que l’on ne peut pas choisir de perdre du gras à tel ou tel endroit, il faut le perdre globalement ! Pour cela, il est conseillé de pratiquer des séances d’entraînement cardio-vasculaires dans lesquelles on incorporera des exercices d’abdominaux. Comme j’ai l’habitude de le dire : le corps est un ensemble qu’il est bon de muscler dans son intégralité !
De plus, il faut savoir que les abdominaux sont divisés en plusieurs parties. Il est essentiel de faire travailler ces différentes parties. Pour faire simple, le haut, le bas et les obliques doivent être sollicités.

Voici quelques exemples pour chaque partie :

Le relevé de buste, pour les abdominaux du « haut » :
Environ 3 ou 4 séries de 30 répétitions
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Pour cet exercice, allongez-vous et repliez vos jambes de manière à avoir les pieds au sol. Ensuite, décollez vos épaules en enroulant le dos. Tachez de conserver le bas du dos en contact avec le sol. Si vous avez le dos creux, c’est que vous effectuez mal l’exercice. Ne vous relevez pas complètement, seul les omoplates se décollent du sol.

/!\ Pour les débutantes vous pouvez avoir les bras tendus devant vous (comme sur l’illustration).

Idées reçues.

1)    Si vous tenez à votre colonne vertébrale, ne bloquez pas vos pieds que ce soit sous un lit, une armoire… Les planches à abdominaux sont aussi à éviter.

2)    Ne placez pas vos mains derrière la nuque, car vous aurez alors tendance  à vous aider de votre tête pour faciliter l’exécution et ainsi vous risquez d’entraîner des problèmes aux cervicales. Mettez donc vos mains, soit sur les tempes, soit sur la poitrine.

Le relevé de jambes, pour les abdominaux du « bas » :

Environ 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions

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Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses, la paume sur le sol. Levez les pieds de 5 à 10 cm pour démarrer l’exercice. Ensuite, relevez les jambes (en soufflant) jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol et redescendez-les (en inspirant) dans un mouvement contrôlé qui s’arrêtera à 10 ou 15 cm du sol. On ne pose pas les jambes entre chaque répétition. Ne les relevez pas non plus haut que la verticale.

Le relevé de buste latéral, pour les obliques :

Environ 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions
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Allongez-vous sur le côté, le bras tendu & perpendiculaire au sol, le corps droit et stable. L’exercice consiste à descendre et monter les hanches sans heurter le sol et en contractant les abdominaux.

/!\ Pour les débutantes vous pouvez l’effectuer sur le coude (comme sur l’illustration).

Mais aussi …

Personnellement, j’ai une préférence pour les exercices qui vont faire travailler plusieurs zones du corps, tel que les « mountain climbers ». Ceux-ci vont solliciter les abdominaux mais aussi constituer un très bon exercice cardio-vasculaire, de gainage, d’équilibre et de coordination.
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Retenez aussi que les abdominaux sont des muscles comme les autres, il faut les travailler correctement & leur laisser du temps de se construire. Pas la peine d’en faire trop ! Ni de les entraîner tous les jours ! Notez aussi que je ne vous ai mis qu’un exemple pour chaque partie, mais qu’il en existe des tas…

La dernière condition : les soins

Cette dernière condition est, selon moi, la moins importante. Il s’agit de se masser. Personnellement, je suis sceptique quant à l’utilisation de telle ou telle marque de crème. Je pense honnêtement que l’important réside dans la façon de se masser, le palper rouler.
Massez-vous, respirez, évitez le stress…

En résumé :
On mange moins gras, moins sucré, plus protéiné.
On travaille tout son corps pour perdre de la graisse globalement. On ne travaille pas tous les jours ses abdominaux et on diversifie les exercices.
On ne stresse pas et on pratique l’auto-massage.

SOYONS REALISTES, LES MIRACLES N’EXISTENT PAS !

4 réflexions sur “Naomi’s exercises #1 Abdos

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